11.02.2014Клетчатка – почему она столь важна для здоровья?

Интересуясь здоровым образом жизни и правильным питанием, неоднократно приходиться сталкиваться с утверждениями о том, что рацион здорового человека обязательно должно включать продукты, содержащие столь ценную для организма клетчатку. Но редко аргументируется факт её необходимости. Почему же всё-таки она так важна? Какие продукты наиболее насыщены клетчаткой?

Что такое клетчатка?

Это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника, т.е. клетчатка после окончания пищеварительного цикла выводиться из организма. Таким образом, у самой клетчатки нет питательной ценности, так как в пищеварительном процессе человека нет ферментов, способных растворить её. Но при этом нельзя сделать вывод, что клетчатка не нужна организму, так как ей присущи другие существенные функции и поэтому она столь необходима.

Клетчатка – это углеводы, только в составе их молекул содержится больше атомов углерода – таким образом, клетчатка это полисахариды. Самые известные из них – целлюлоза (растительные волокна) , крахмал (состоит из амилозы и амилопектина), гликоген (является основной формой хранения глюкозы в животных клетках) и хитин (основной компонент экзоскелета членистоногих и ряда др. беспозвоночных)

В отличии от других веществ – белков, углеводов и жиров, которые в нашем организме, в процессе пищеварения растворяются и впоследствии всасываются – клетчатка не переваривается! Получается, что, не изменяясь, она перемещается через желудок, тонкую кишку и толстую кишку, до момента выведения из организма. Клетчатка увеличивает объем испражнений и смягчает их. Благодаря этому процессу, более большим массам фекалий легче передвигаться по кишке, уменьшая возможность запора. В свою очередь, если испражнения слишком жидкие, то именно клетчатка придает им форму, так как абсорбирует лишнюю воду и придает фекалиям объем.

По своему виду клетчатка делится на водорастворимую и водонерастворимую.

1. Водорастворимая: растворяясь в воде, образуют гелеобразную массу, которая проходя по пищеварительному тракту, совершает несколько важных процессов, например, способствует снижению уровней холестерина  и гликозы в крови. Водорастворимую клетчатку  больше всего содержат такие продукты как горох, бобы, яблоки, овсяные хлопья, ячмень, цитрусовые и морковь.

2. Водонерастворимая. Она выполняют многие важные процессы в пищеварительной системе – этот вид клетчатки способствует более легкому передвижению пищи по организму, увеличивает массу испражнений и очень важен для тех людей, которые страдают запором или нерегулярным обменом веществ. Наиболее насыщенными водонерастворимой клетчаткой являются пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи и овощи.
Большая часть продуктов, которые содержат клетчатку, имеют в своём составе оба вида, но в разных количествах. Именно поэтому, чтоб обеспечить свой организм всем необходимым, очень важно разнообразить ежедневное меню.

Пшеничная клетчатка / Диета, направленная на очищение организма и снижение веса >>

Чем клетчатка полезна?

Клетчатка благоприятно влияет на наш организм различными способами.

1.  Клетчатка помогает улучшению пищеварительного процесса и в случае затвердения. Это самая популярная причина включения  клетчатки в ежедневный рацион. Если мы употребляем достаточное количество клетчатки, то обеспечивает наш организм и пищеварительную систему помощником, который способствует более быстрому передвижению пищи по пищеварительным путям – через желудок, тонкую и толстую кишку. Клетчатка не позволяет испражнениям стать слишком твёрдыми или мягкими. Благодаря этому нормализуется обмен веществ, не происходит вздутие живота и другие нарушения, и, соответственно, улучшается общее самочувствие человека.

2. Клетчатка как щетка особого вида. Специалисты считают, что клетчатка действует на организм как щетка, которая собирает в кишках всё лишнее – это увеличивает объем испражнений, освобождая полностью кишечник и желудок. Таким образом, обеспечивается очищение желудка, а также клетчатка помогает всасывать в кровь все необходимые вещества и витамины.

3. Клетчатка как помощник в улучшении самочувствия. Очищенный желудочно-кишечный тракт сохраняет молочнокислые бактерии. Именно эти бактерии очень существенны для всего процесса правильного функционирования, так как в результате наш организм принимает все необходимые витамины и другие вещества из питания. Естественно, что это улучшает самочувствие и поддерживает здоровье. К тому же благодаря достаточному количеству клетчатки в нашем организме обеспечивается среда, в которой не могут развиваться инфекции и это предупреждает различные неприятные ощущения, например, вздутие живота.

4. Клетчатка улучшает внешний вид. В результате исследований доказано, что потребление достаточного и регулярного количества клетчатки обеспечивает и более здоровый внешний вид человека. Причина этому очень проста -  если желудочно-кишечный тракт не очищен, он не может справляться со своими функциями. Чтобы урегулировать процесс, другие органы, например кожа, начинают способствовать выполнению не своих задач. Поэтому возникают проблемы с кожей или неприятный запах тела. Первое на что в таком случае надо обратить внимание – это рацион и привычки в еде. Достаточно богат ли рацион клетчаткой?

5. Клетчатка как средство контроля и потери веса. Продукты, которые содержат много жиров или сахара, например, сладости, дают чувство сытости практически сразу, но, к сожалению, это продолжается недолго и уже после короткого промежутка аппетит и жажда возвращаются. Такая еда содержит много калорий и чрезмерное её употребление, конечно, приводит к лишнему весу. В свою очередь, такие богатые клетчаткой продукты как цельнозерновые, которые содержат нерафинированные углеводы, создают чувство сытости на более длительный срок. При этом они содержат гораздо меньше калорий, что также способствует бороться с лишним весом и контролировать его. Кстати, чувство сытости мы ощущаем в своем организме двояко – во-первых, биохимически, примерно 20 минут после еды, и физически – в момент, когда желудок полон. Таким образом, съедается меньше. Чувство сытости сохраняется дольше, к тому же клетчатка помогает избавиться от всех неблагоприятных веществ, которые остаются в результате пищеварения.

6. Клетчатка снижает уровень холестерина. Новейшие научные исследования показали, что клетчатка имеет существенное значение в борьбе с уровнем холестерина в крови. В этом смысле, более благоприятными являются водорастворимая клетчатка, которая образует гелеобразную массу.  

7. Клетчатка как помощник при диабете. Врачи утверждают, что рацион богатый клетчаткой очень рекомендован тем людям, которые болеют диабетом. Причина этому такова – клетчатка намного медленнее абсорбируется в кровотоке после пищеварения, таким образом, способствуя поддержанию и нормализации уровня гликозы в крови.Это характерно именно водорастворимой клетчатке, так как благодаря образованию гелеобразной массы, которая абсорбирует жидкость и способствует уменьшению скорости попадания сахара в кровь.

8. Клетчатка как противораковое средство. Научные исследования последних 30 лет доказали, что клетчатке свойственен защитный эффект против заболевания раком кишки. Эти выводы были сделаны из исследований, которые показали, что в странах, в которых высокое потребление зерновых и овощей -  меньше количество больных с различными хроническими заболеваниями кишок, в том числе и рака. Конечно, клетчатка не может полностью уберечь от этой болезни, но она благоприятно влияет на здоровье и самочувствие, поэтому стоит задуматься над тем, чтобы включить её в свой рацион.

Необходимое количество клетчатки в нашем рационе

Оказалось, что количество клетчатки в нашем рационе может быть представлено в 3 видах – недостаточное, нормальное и переизбыток. Как узнать каково количество клетчатки в твоем рационе? Читай дальше и узнай!

Недостаточное количество клетчатки в рационе – об этом могут свидетельствовать следующие признаки:
• Ты постоянно устаешь, тебе не хватает энергии, чтоб начать или довести до конца работу, ты ощущаешь бессилие и нежелание работать(но при этом это не связано с переработкой или, например, с бессонными ночами)
• У тебя проблемы с обменом веществ – твой стул непостоянен и  процесс осложнен, ты чувствуешь тяжесть.
• Тебе беспокоит вздутие живота, образование газов и другие неприятные проблемы, связанные с желудком.
• У тебя часто возникают чувство голода – чувство сытости сохраняется лишь на короткое время
• У тебя проблемная кожа – сыпь, сухость кожи и её шелушение, нездоровый серый цвет лица.
• Возникает неприятный запах от тела, который раньше ты не замечал
• Неприятный запах изо рта, не связанный с проблемами ротовой полости.

Все приведенные примеры могут свидетельствовать о том, что в твоем рационе в значительной степени не хватает клетчатки. Основательно стоит пересмотреть, что ты употребляешь. Важно оценить и продумать, что надо изменить, для того, чтобы организм получал необходимое количество этого вещества.

Нормальное количество клетчатки в рационе. О сбалансированном и богатом клетчаткой рационе свидетельствуют следующие признаки:
• У тебя нет ранее приведенных признаков недостатка количества клетчатки
• Ты часто включаешь в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые, и при этом не употребляешь слишком много сладостей, рафинированных углеводов, жиров и других вредных продуктов.
• Ты чувствуешь себя бодро и энергично
• У тебя нет проблем с обменом веществ, вздутием живота или образованием газов
• После приема пищи чувство сытости сохраняется надолго

Рекомендованная дневная доза клетчатки –
Дети – 20г
Женщины – 25г
Мужчины – 38г
Беременные – 28г
Кормящие мамы – 29г

Переизбыток клетчатки в рационе – как и о любом другом продукте, так и об этом можно сказать, что необходимо знать меру. Правда, таких случаев мало – обычно употребляется или недостаточное или нормальное количество.  Но переизбыток может вызвать вздутие, образование газов и даже судороги в области живота. Но специалисты отмечают, что зачастую это происходит, когда человек с недостаточным количеством клетчатки в организме слишком резко пытается увеличить этот показатель. Организм, который получал очень мало клетчатки до этого, нужно постепенно приучать. Это поможет благоприятным бактериям привыкнуть к новым условиям.

Самые насыщенные клетчаткой продукты питания
Самый высокий уровень клетчатки содержится в растительных продуктах – овощах, фруктах, орехах, зерновых и бобовых. Животные и рафинированные продукты – маргарин, масло, белая мука, сахар и различные продукты быстрого приготовления не содержат нужную клетчатку.

Источники клетчатки (количество клетчатки на 100г)
Отруби – в зависимости от вида, содержат до 40 г
Сушенные абрикосы – 26г
Бобы – 25г
Цельнозерновая каша/хлопья – 11-15г
Кокосовые орехи – 13 г
Сушеный инжир – 10г
Финики – 8,7 г
Цельнозерновой хлеб – 8,5г
Черные оливки – 8,2г
Малина – 7,4г
Черная смородина – 7г
Красная смородина – 6,8г
Зелёный горох – 5,3г

Это только несколько продуктов питания, которые содержат значительное количество клетчатки – большее или меньшее количество клетчатки содержат все растительные продукты, они необходимы в каждом рационе.
Рекомендации, которые помогут увеличить количество клетчатки в рационе

• Съедайте как можно больше фруктов и овощей
• Вместо белого хлеба включите в свой рацион цельнозерновой или пшеничный хлеб, тоже самое относится и к макаронам, и рису – выбирайте в магазине цельнозерновые макароны и бурый рис.
• Вместо белой муки выбирайте муку грубого помола
• Разнообразьте свой ежедневный рацион хлебом из отрубей, овсяными хлопьями, неподслащенными цельнозерновыми мюслями.
• Попробуйте употреблять отруби на завтрак – например, с йогуртом
• Смешивайте пшеничные отруби с другими полезными продуктами
• Вместо консервированной фасоли, выбирайте отварную.
• Помните, что очищение от кожуры овощей и фруктов уменьшает количество клетчатки в них
• Помните, что необходимо выпивать много жидкости,  особенной чистой воды, чтобы клетчатка выполняла свои благотворные действия на организм

Пшеничная клетчатка / Диета, направленная на очищение организма и снижение веса >>

Информация от zalesinfo.lv